Monday, November 21, 2011

उपाशी न राहता वजन कमी करा. काही वैज्ञानिक तथ्ये व व्यावहारिक क्लुप्त्या


उपाशी न राहता वजन कमी करा. 
काही वैज्ञानिक तथ्ये व व्यावहारिक क्लुप्त्या 

१. जेवण करण्याचा कालावधी वाढवा. म्हणजेच तुम्ही १० मिनिटात जर जेवण संपवून ताटावरुन उठत असाल तर त्याऐवजी २० मिनिटे ताटावर बसा. म्हणजेच हळूहळू जेवा. जास्त वेळा चावून खा. ३२ वेळा चावण्याचा नियम पाळा. त्याने एकतर तोंडातील लाळ अन्नामध्ये जास्त प्रमाणात मिसळेल. लाळेमध्ये टायलिन नावाचे एंझाईम असते जे कर्बोदकांच्या पचनासाठी जरुरी असते. त्याशिवाय चांगल्या प्रकारे चावून-चावून खाले     तर, आपल्या मेंदूमध्ये असणारे तृप्तीचे केंद्र लवकर समाधानी पावते व कमी जेवूनही पोट भरल्याचे समाधान होते. जेवण आपोआपच कमी होते व वजन कमी व्हायला मदत होते.

२. चव समजणार्‍या ग्रंथी जीभेच्या फक्त समोरच्या भागावर असतात. त्यामुळे चवीचा आनंद घेण्यासाठी अन्नपदार्थ जीभेच्या या भागावर जास्तीत जास्त वेळ राहणे गरजेचे असते. जीभेच्या पाठीमागे व शरीरातील पुढच्या संपूर्ण अन्नमार्गामध्ये कोठेही चव समजू शकेल अशा ग्रंथी नसतात. त्यामुळे अन्नाचा घास एकदा जीभेच्या मागे गेला की चव समजणे बंद होणार; मग बेसण खाल्ले काय किंवा श्रीखंड खाल्ले काय ! त्यामुळे चवीचा खरा आनंद घेण्यासाठी, शांतपणे पुरेपूर आस्वाद घेत रंग, गंध, चव या सर्वांसह अन्नाचा आस्वाद घेणे महत्वाचे असते. म्हणून अतिशय संथपणे व ध्यानपूर्वक जेवणाकडे पूर्ण लक्ष केंद्रित करुन जेवण केल्यास सुध्दा खाण्यावर व वजनावर नियंत्रण राखणे सोपे जाते.

३. आपले पोट-जठर हे volume Sensitive (आकारमान) आहे. त्यामुळे ते भरल्या जाणे महत्वाचे. कारण ते भरल्याशिवाय आपल्याला स्वस्थता मिळत नाही. मात्र ते कशाने भरायचे याच्याशी त्याला देणेघेणे नसते. चवीशी तर नक्कीच नाही. कारण जठरामध्ये कोणत्याही प्रकारच्या चव समजणार्‍या ग्रंथी नसतात. मग पोट असल्या गोष्टींनी भरायचे की ज्यामध्ये कॅलरीज् कमी असतील, पण आकारमान जास्त असेल. उदा. सूप, ताक, सलाद, अंकुरित कडधान्य, भाज्या व फळे.

४. जेवण करतांना रोज हॉटेलमध्ये बसून जेवण घेतो आहोत असे समजून जेवायचे. म्हणून हॉटेलसारखे प्रथम फक्त वाटीभर सूप वा ताक प्यायचे. नंतर सलादची डीश संपवायची. एखादी वाटी अंकुरित कडधान्य खावून घ्यायचे. त्यानंतरच मुख्य जेवण - वरण, भात, भाजी, पोळी वाढून घ्यायचे व पोट भरुन जेवायचे. म्हणजे मग उपाशी न राहताही वजन कमी करता येईल. मग जेवतांना किती खावू असा विचार करण्याची फारशी गरज राहणार नाही.  

५. वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहण्याची गरज नसते किंवा उपाशी राहून कमी केलेले वजन फार काळ कमी राखता येत नाही. काही दिवसांनी ते पुन्हा वाढायला लागते व खूप वेळा तर आधीपेक्षा ही जास्त वाढते. जेवण कमी न करता सुध्दा सहजतेने वजन कमी करता येते व एकदा कमी झाले की पुन्हा वाढणार नाही याची काळजी पण घेता येते. त्यासाठी काही गोष्टी फक्त कमी प्रमाणात खाण्याची गरज असते. तेल-तूप व साखर गूळ व हे ज्या खाद्यपदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात आहेत असे पदार्थ मुख्यत्वे मोजून खाण्याची गरज असते. इतर पदार्थ न मोजता खाल्ले तरी फारशे बिघडत नाही. रेषेदार पदार्थ मात्र भरपूर प्रमाणात खायला हवेत. 

६. एक किलो वजन कमी करण्यासाठी ८००० कॅलरीज् खर्च कराव्या लागतात. त्यासाठी पायी चालणे (जवळपास २०० किमी.), सायकल चालविणे, पोहणे यासारखा व्यायाम साधारणत: ३०-४० तास करणे गरजेचे असते.

७. वजन कमी करतांना फार घाई करु नये. साधारणत: दर आठवड्याला अर्धा ते एक किलो (महिन्याला २ ते ४ किलो) वजन कमी होईल अशाप्रकारे योजना बनवावी. यापेक्षा जास्त वेगाने वजन कमी करणे, आरोग्यास अपायकारक असू शकेल. ससा व कासवाच्या शर्यतीत, कासवच जिंकतो हे लक्षात ठेवावे. 

८. वजन कमी करण्यासाठी खाण्यापिण्याच्या व शरीरश्रमाच्या ज्या सवयी स्वत:ला लावून घेण्याची गरज असते त्या सर्वांसाठीच हितकर असल्याने, घरातील सर्वांनीच तसा प्रयत्न करणे फायद्याचे राहील.  

९. वजन कमी करण्यासाठी खात्रीचा उपाय म्हणजे आपला बीएमआर (चयापचयाचा वेग) वाढविणे. हा मुख्य त्वे आपल्या शरीरातील स्नायूंच्या प्रमाणात असतो. त्यामुळे व्यायाम करुन स्नायू बळकट करणे हे वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे असते. केवळ खाण्यातील बदलांनी फार काळ वजन कमी राहू शकत नाही.

१०. शरीरात जमा झालेल्या १ किलो जास्तीच्या चरबीसाठी शरीराला जवळपास २०० कि.मी. लांबीच्या रक्तवाहिन्यांचे जाळे नव्याने तयार करावे लागते. या वाढीव रक्तवाहिन्यांच्या जाळ्यामध्ये रक्त पोहचविण्यासाठी हृदयावरील ताण ही तेवढाच वाढतो. म्हणून वजन वाढू न देणे हे हृदयाचे व पर्यायाने आपले आयुष्य वाढविण्यासाठी आवश्यक व महत्वाचे असते. 

आहार शास्त्राचे काही मूलभूत नियम पाळणे आरोग्यासाठी गरजेचे आहे.
अ. रोजची दोन जेवणे व नाश्ता इत्यादींमध्ये खालीलपैकी प्रत्येक गटातील एक पदार्थ असणे गरजेचे आहे.
         १. धान्य- गहू, तांदूळ, ज्वारी, मका, बारी
         २. द्विदल धान्ये - डाळी वा उसळी- तूर, चना, मूग, मटकी, बरबटी, उडीद
         ३. पालेभाज्या व ङ्गळभाज्या व ङ्गळे
         ४. उर्जा देणारे पदार्थ- स्निग्ध पदार्थ - तेल, तूप, लोणी, व साखर, गूळ
         ५. प्राणीज पदार्थ = दूध, दही, ताक  वा मांसाहारी पदार्थ - अंडी, मासे, मटन

ब. शक्यतो कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न हे शरीरासाठी उपयुक्त राहील. कच्चा भाजीपाला सलादच्या स्वरुपात भरपूर खाल्ला पाहिजे. भाज्या कमीत कमी शिजवायला पाहिजेत. गाजर मूळा, काकडी, पत्तागोबी, मेथी, कांदा इत्यादि पदार्थ किसून त्यात चवीसाठी जीरा पूड, साखर, मीठ, दही घेतल्यास उत्तम,

क. जेवणामध्ये जास्त उर्जेचा साठा असणारे पदार्थ हे कमीच असावेत.

ड. आपली स्निग्ध पदार्थाची गरज दिवसाला २० मिली प्रति व्यक्ती, म्हणजेच महिन्याला ६०० मिली असते. आपल्याकडे खाल्ल्या जाणारे स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण हे गरजेपेक्षा कितीतरी जास्त (३ ते ५ पट) असते. मसालेदार तर्रीवाल्या भाज्या व तळलेले पदार्थ; शिवाय बरेचदा वरुन घेतले जाणारे तेल, तूप, तेल लावून केलेल्या पोळ्या, तूप लावलेल्या पोळ्या, सायीचे दही इत्यादी सवयी यासाठी कारणीभूत ठरतात. जास्तीच्या स्निग्ध पदार्थांचे शेवटी शरीरात चरबीमध्ये रुपांतर होते व वजन वाढते.

हे झाले दिसणार्‍या स्वरुपातील स्निग्ध पदार्थांबाबत. याशिवाय अप्रत्यक्ष स्वरूपातील स्निग्ध पदार्थ म्हणजे शेंगदाणे, तीळ, नारळ वा काजू-बदाम, खव्याची मिठाई इ. हे पण रोजच्या आहारातील स्निग्ध पदार्थांचा हिशोब करतांना मोजावे लागतात. हे सर्व पदार्थ शेवटी चरबी वाढवितात.

यावर खात्रीलायकरित्या नियंत्रण मिळवण्याचा उत्तम उपाय म्हणजे दरमहा घरात येणारे तेल-तूप हे जास्तीत जास्त माणशी ६०० मिली असा हिशोब करुनच आणावे व कटाक्षाने संपूर्ण महिना तेवढ्यातच सर्व भागवावे.
साखर मुख्यत्वे चहा, कॉफी, बेकरीचे पदार्थ व मिठाई याद्वारे शरीरात जाते. एका कपाला २ चमचे साखर असेल तर व दिवसाकाठी ४-५ कप चहा होत असेल तर जवळपास ५०-६० ग्राम  साखर शरीरात जाते. हे प्रमाण कमी करण्यासाठी एक तर चहातील साखरेचे प्रमाण कमी करावे लागेल किंवा चहा घेण्याचे प्रमाण कमी करावे लागेल. तसेच मिठाई व गोड पदार्थ आवडतात म्हणून पोटभर न खाता प्रमाणात खावे लागतील.

ताजे व स्वच्छ अन्न : दिर्घायू व निरोगी जगण्यासाठी अन्नपदार्थांबाबत ही दोन तत्वे महत्वाची. ताजे म्हणजे निसर्गामध्ये तयार झालेल्या मूळ अवस्थेत अन्न पदार्थ वापरणे. निसर्गात तयार झालेल्या वस्तू फार काळ टिकत नाही. त्या टिकाव्यात म्हणून त्यावर नाना प्रकारच्या प्रक्रिया कराव्या लागतात. उदा. कैर्‍या वर्षभर खाता याव्यात म्हणून लोणचे बनवून टिकवावे लागते. तेल जास्त दिवस चांगले रहावे यासाठी रिफाईनिंग सारख्या रासायनिक प्रक्रिया कराव्या लागतात. तांदूळ जास्त दिवस टिकावेत म्हणून पॉलिशिंग करावे लागते. कारण पॉलिश केलेल्या तांदूळाला किड लवकर लागत नाही. पण त्यामुळे अन्नपदार्थांचे पोषणमूल्य कमी होते. 
स्वच्छ म्हणजे केवळ दिसण्याच्या बाबत नाही; तर रसायनमुक्त अन्न, निसर्गात तयार झालेल्या मूळ स्वरुपातील ताजे अन्न म्हणजे स्वच्छ. कोणतेही रसायन अन्नपदार्थ तयार करण्यासाठी न वापरणे म्हणजे स्वच्छ अन्न. आज शेतीमध्ये इतक्या जास्त प्रमाणात खते व किटकनाशकांचा वापर केला जातो की जवळपास सर्वच अन्नपदार्थांमध्ये काही प्रमाणात त्यांचे अंश शिल्लक राहतात व ते आपल्या शरीरात सुध्दा जातात. ती शरीरात गेल्यावर त्यांचे नेमके काय होते, ते शरीरात किती दिवस साठविले जातात, त्यांचे शरीरावर काय परिणाम होतात याबाबत अद्याप पावेतो तरी विज्ञानाला फारशे कळलेले नाही. पण यातील बहुतेक सर्व रसायने ही अत्यंत जहाल विषारी पदार्थ असून, त्यांचा थोडाही अंश मानवी आरोग्यासाठी घातक ठरु शकतो असे मानण्यास बराच आधार आहे. त्यामुळे रसायने न वापरता तयार झालेला भाजीपाला, फळे व इतर अन्नपदार्थ मिळविणे आरोग्यासाठी महत्वाचे. त्यासाठी मग जास्त पैसे मोजावे लागले तरी ते अंतिमत: फायद्याचेच ठरेल. 
त्याचप्रमाणे अन्नपदार्थ जास्त टिकले पाहिजेत यासाठी (शेलफ लाईफ वाढविण्यासाठी) त्यांच्यावर निरनिराळ्या प्रक्रिया करण्यात येतात. यातील बर्‍याचशा प्रक्रिया या रासायनिक पदार्थांचा वापर करुन केल्या जातात. या रसायनांचे अंश मानवी शरीरात जातात. हे सर्व अस्वच्छ अन्न होय. ते कमीत कमी खायला हवे.
महात्मा गांधींनी एका वाक्यात आहारशास्त्राची सुंदर व्याख्या केलेली आहे. ते म्हणतात की ज्या वस्तू नासतात, सडतात, खराब होवू शकतात त्या वस्तू बहुधा आरोग्यासाठी चांगल्या असतात. ज्या वस्तू नासत नाही, सडत नाही, खराब होत नाही त्या वस्तू आरोग्यासाठी बहुधा चांगल्या नसतात. आज बनविलेली पोळी, भाकरी, भाजी उद्या बुरशी येवून खराब होते; म्हणून पोळी, भाकरी, भाजी खाणे आरोग्यासाठी चांगले. याउलट बिस्किटसारख्या पॅकिंगच्या वस्तू या महिनोन महिने टिकतात म्हणून त्या आरोग्यासाठी चांगल्या नाहीत. काय खावे व काय खावू नये याची याहून सोपी कसोटी आणखी काय असू शकणार !

बिनातेलाची फोडणी : आपल्याकडे सर्व प्रकारच्या भाज्या बनवितांना फोडणी देणे हा प्रकार असतोच. कढईतील तेल तापले की त्यामध्ये आधी मोहरी व जीरे टाकायचे. ते तडतडते व फुटायला लागते. मग त्यात हिंग, हळद व इतर मसाल्याचे पदार्थ टाकायचेत. काही वेळा लसण, अद्रक व कांदा बारीक करुन टाकल्या जातो. हे सर्व मिश्रण तेलामध्ये भाजून झाले की त्यात भाजी वा जे काही बनवायचे तो पदार्थ टाकायचा; रस्सेदार भाजी बनवायची असेल तर पाणी घालायचे, सुकी भाजी बनवायची असेल तर तशीच कोरडी शिजवायची. अशा पध्दतीने भाज्या, आमटी वा अन्य पदार्थ बनविल्या जातात. काही वेळा फोडणी तयार झाली की ती कोशिंबिर, काही भाज्या, वरण यासारख्या पदार्थावर वरुन टाकायची अशी पण पध्दत आहे. 

तेलातूपाचा एक थेंबही वापरायचा नाही, म्हणजे फोडणी द्यायचीच नाही का असा प्रश्‍न बहुतेकांच्या मनात येतो. खरेतर पथ्य फक्त तेलातूपाचे आहे व तेवढेच फक्त वापरायचे नाही आहे. त्यामुळे तेलातूपाचे पथ्य सांगितले की बहुतेकांना ते अशक्यच वाटते. कारण तेलतूप खायचे नाही म्हणजे मग फक्त उकडलेलेच खायचे असा बहुतेकांचा समज होतो. असे उकडलेले बेचव अन्न आयुष्यभर कोण व कसे खाणार हा यक्षप्रश्‍न पडतो. तेलतूप न वापरता फोडणी देता येते व तेलाशिवाय एरव्ही फोडणीत वापरल्या जाणारे इतर सर्व पदार्थ वापरता येतात हे लगेच ध्यानात येत नाही. चव ही फक्त तेलातूपावर अवलंबून नसते तर ती फोडणीसाठी वापरल्या जाणार्‍या या सर्व पदार्थांमुळे असते हा फरक चटकन ध्यानात येत नाही. 
तेला तूपाचा एक थेंब ही न वापरता भाज्या बनविता येतात ही बाब बहुतेकांना आश्‍चर्यकारक वाटते. खरेतर त्यात काहीही कठीण नसते. कधी पाहिले-ऐकलेले नसते म्हणून तसा समज आहे. यासाठी नेहमी फोडणी देतो तशीच सर्व तयारी करायची. कढई गरम करायची. मोहरी व जीरे भाजून ठेवायचे. कढई गरम झाली की हे भाजलेले मोहरी-जिरे कढईत टाकायचे. ते तडतडत फुटते. नंतर इतर गोष्टी कढईत टाकायच्यात. जसे लसण व कांदा. मंद आचेवर परतत राहत ते भाजायचे. खाली लागू नये यासाठी फारतर थोडे पाण्याचे सिपकारे मारत रहायचे. नंतर इतर गोष्टी नेहमीच्याच पध्दतीने करायच्यात. रस्सेदार भाजी असेल तर पाणी टाकल्या जातेच व खाली लागण्याचा प्रश्‍न येतच नाही. सुकी भाजी बनवायची असेल तर, कांदा वापरलेला असल्यास त्याचा चिकटपणा व ओलसरपणा यामुळे खाली भाजी लागत नाही.

अशाप्रकारे जवळपास सर्वच भाज्या बिना तेलाच्या बनविता येवू शकतात. चवीमध्ये ही काही सुध्दा फारसा फरक न पडता. दिसण्यामध्ये जरुर थोडा फरक जाणवू शकेल. चवीचा व तेलाचा संबंध आपल्या डोक्यात पक्का बसलेला असल्याने फक्त असे वाटेल. हा संबंध पूर्णपणे काढून टाकावा लागेल. 

==============


Sunday, November 13, 2011

आपले वजन : आपल्या जीवनशैलीचे निदर्शक


आपले वजन : आपल्या जीवनशैलीचे निदर्शक

गेल्या अनेक वर्षांपासून आम्ही प्रयास द्वारा "हृदयविकार निवारण व प्रतिबंध" या विषयावर जागृतीसाठी विविध उपक्रम राबवितांना समोर आलेला सर्वात महत्वाचा प्रश्‍न म्हणजे वाढलेले वजन कसे कमी करावे ? तसेही एकूणच या विषयबाबतचे असलेले अज्ञान व बर्‍याचशा चुकीच्या समजूती लक्षात येत होत्या. आपले वजन किती असावे, ते का वाढते, वाढलेले वजन कसे कमी करता येवू शकते, इत्यादि प्रश्‍नांबाबत शास्त्रशुध्द पण व्यावहारिक माहिती सामान्य लोकांना तर नाहीच, आम्हा डॉक्टरांनाही नेमकेपणाने नसते. या सर्वाचा परिणाम वजन कमी करणे म्हणजे काहीतरी अशक्य व अतिशय कठीण अशी बाब वाटते. बरेचसे लोक मग काहीतरी शार्टकट शोधण्याच्या मागे लागतात. प्रयत्न करुन ही वजन कमी न झाल्याने हताश होवून आशा सोडून देतात. आमच्या मागील अनेक वर्षांच्या अनुभवाच्या आधारे वजन आटोक्यात ठेवणे तेवढेसे कठीण नाही हे समजले. याबाबत अनेक पुस्तकांच्या वाचनातून, तसेच वजन कमी करण्यासाठी प्रत्यक्ष सल्ला देतांना व दिलेला सल्ला अमलात आणतांना येणार्‍या अडचणींवर व्यवहार्य व सहजसाध्य उपाय शोधून काढता आले. त्यांचा अनेकांना आपली वाढलेली वजने कमी करायला अतिशय उपयोग झाल्याचे दिसून आले.
पहिला
उच्च रक्तदाब (ब्लड प्रेशर वाढणे), हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबिटीस, सांधेदुखी, स्पॉंन्डीलायटीस यासारख्या अनेक आजारांचे एक महत्वाचे कारण म्हणजे वजन प्रमाणापेक्षा जास्त असणे. एवढेच नव्हे तर वजन हे आरोग्याचे व एकूणच जीवनशैलीचे सहज मोजता येण्याजोगे निदर्शक आहे. वजन योग्य तेवढे राखता येण्यासाठी ज्या प्रकारची जीवनशैली आवश्यक असते, त्याद्वारे अनेक आजारांचा सहजच प्रतिबंध करता येतो.

आज भारतामध्ये शहरी लोकांमध्ये जवळपास ५०-६० % लोक हे प्रमाणापेक्षा जास्त वजनदार आहेत. दिवसेंदिवस हे प्रमाण वाढतच आहे. मुख्यत्वे बैठी जीवनशैली व गरजेपेक्षा जास्त व चुकीचा आहार यामुळे असे होत आहे. आधुनिक सुखसुविधांमुळे आपल्याला नको असणारे श्रम वाचतात हे खरे; पण त्यामुळेच आपल्याला नको नकोसे असणारे चरबीचे थरही शरीरावर जमा होतात.

आपले वजन किती असायला पाहिजे ते ठरविण्यासाठी वेगवेगळी सूत्रे आहेत. त्यापैकी सर्वात सोपे सूत्र म्हणजे, वयाच्या २०-२२ व्या वर्षीचे वजन आयुष्यभरासाठी आदर्श असते हे होय. त्यामुळे त्यात भर पडू देवू नये. त्या वजनात झालेल्या दर किलो वाढीमागे, हे आजार होण्याचा धोका २% ने वाढतो. 

साधारणत: शरीराची वाढ २०-२२ व्या वर्षी पूर्ण होते. त्यानंतर वजनात भर पडते ती एकतर व्यायामाद्वारे स्नायू व हाडांच्या वजनात भर पडल्याने किंवा जास्तीची चरबी जमा झाल्याने. स्नायू व हाडांमध्ये भर पडल्याने वजन वाढलेले असल्यास चांगलेच आहे. मात्र चरबी जमा झाल्याने वजनात भर पडलेली असल्यास मात्र धोक्याची बाब आहे. बहुसंख्य लोकांच्या वजनात वयाच्या २०-२५ नंतर भर पडते ती जास्तीची चरबी जमा झाल्याने. वजनात जवळपास १२५ ते १५० % वा जास्तच भर पडते. त्यामुळे आजारांचा धोकाही वाढतो.

वरील सूत्र शास्त्रीय वाटत नाही ना ? कारण आम्हाला सवय झालेली आहे की विज्ञान एवढे साधे, सोपे कसे काय असेल ? विज्ञान म्हणजे काहीतरी लवकर न समजणारे, अवघड, तांत्रिक असा आमचा (गैर) समज झालेला असल्याने असे होते. मुळात विज्ञान हे सर्वांना सहज समजणारे व सामान्य लोकांच्या आवाक्यात असते. पण दुर्दैवाने ते एकतर प्रयोगशाळेत (लॅबोरटरीज) वा तज्ञांच्या डोक्यात अडकलेले दिसते. प्रत्यक्ष जीवनात ते कमीच आढळते.

वाढलेले वजन कमी केल्यास, दर किलोमागे सरासरी २ ते ३ महिन्यांनी आयुष्य वाढते असा शास्त्रज्ञांचा अंदाज आहे. असेही म्हणतात की कॅन्सरवर रामबाण औषध सापडले व येथून पुढे कोणीही कॅन्सरने दगावले नाही, तर मानवजातीचे सरासरी आयुष्यमान दोन वर्षांनी वाढेल. या तुलनेत जर सर्वांना आपापली वजने योग्य प्रमाणात राखता आली, तर मात्र मानवजातीचे सरासरी आयुष्यमान ८ वर्षांनी वाढेल. म्हणून वजन योग्य त्या प्रमाणात राखणे एवढे महत्वाचे आहे. शिवाय वजन कमी करणे हे कॅन्सरवर औषध शोधण्यापेक्षा कितीतरी सोपे व सहजसाध्य, तसेच बिनाखर्चाचे आहे. 

वजन किती असावे यासाठीचे दुसरे सर्वमान्य सूत्र बी. एम.आय : (बॉडी मास इंडेक्स) यासाठी, वजन भागिले ऊंचीचा वर्ग (मीटरमध्ये) हे सूत्र वापरतात. हे गुणोत्तर  १८.५ ते २१ असावे. बी. एम.आय २१ पेक्षा जसाजसा वाढेल, तसा आजार होण्याचा धोका ही वाढत जातो. या सूत्रानुसार सर्व प्रौढांसाठी किती उंचीला किती वजन असावे ते काढता येते. 
बी. एम.आय = वजन भागिले उंचीचा वर्ग (मीटर मध्ये)

ं  १८.५ ते २१ दरम्यान असेल तर चांगले. हृदयविकार, डायबिटीस इत्यादी आजार होण्याचा धोका कमीत
    कमी.
ं  २१ ते २५ असेल तर बॉर्डर लाईन वजन, विशेषत: डायबिटीस होण्याचा धोका वाढतो. पर्यायाने
    हृदयविकाराचा ही.
ं  २५ ते ३० असेल तर, वजन जास्त व लठ्ठपणाची सुरुवात. आजारांचा धोका जास्त. वजन लगेच कमी
     करायला हवे.
ं  ३० पेक्षा जास्त असेल तर लठ्ठपणा, ताबडतोब उपचार सुरु करायला हवेत. आजारांचा धोका सर्वाधिक.

वजन जास्त असल्यास हाडांचे व सांध्यांचे आजार ही जास्त होतात. कारण वजन जेवढे जास्त तेवढी सांध्यांची झीज जास्त होणार. त्यामुळे गुडघे लवकर कामातून जातात व कंबर दुखणे पण सुरु होते. म्हणून वजन नियंत्रणात ठेवायला हवे. या दोनही सूत्रांनुसार आपले वजन किती असायला हवे हे ठरविता येईल.

वेस्ट : हिप (कंबर : नितंब) रेशो : कमरेचा घेर हा नितंबाच्या घेरापेक्षा लहान हवा. हा रेशो ०.८५ पेक्षा जास्त नको. कमरेचा घेर हा केंव्हाही ३६ इंचापेक्षा जास्त नको. भारतीय पुरुषांमध्ये चरबीचा साठा मुख्यत्वे पोटाभोवती होत असल्याने हा बराच जास्त असतो. चरबी जमा झाल्याने पोटाचा घेर वाढणे, बहुधा पुरुषांमध्ये घडते व हे जास्त घातक असते. त्यासाठी पोटाचा घेर हा कमरेच्या तुलनेत कमी असला पाहिजे. यासाठी पुरुषांनी प्यांट ढिली होते आहे की घट्ट, याकडे लक्ष असू द्यावे. पोट आणि छाती एका सरळ रेषेत असायला हवी. छातीचा घेर हा पोटाच्या घेरापेक्षा थोडा जास्त असावा. निदान सारखा तरी असावा. 
वजन का वाढते व ते कसे कमी करायचे ते आता आपण पाहू या.

शारीरिक वाढ २०-२२ व्या वर्षी पूर्ण होते. त्यानंतर वजन वाढते ते, एकतर व्यायामाद्वारे स्नायूंमध्ये भर पडल्याने किंवा जास्त करुन चरबी जमा झाल्याने. स्नायू बळकट होवून वजनात भर पडली असेल तर, चांगलेच आहे. पण चरबी जमा झाल्याने वजनात भर पडल्यास मात्र धोका वाढतो. बहुधा तसेच घडते, म्हणून या वयानंतर वजनात भर पडू देवू नये. 

हल्ली बरीचशी मुले लहान वयापासूनच लठ्ठ असतात. कारण शरीरश्रम नसणे (तास न तास टीव्ही, कम्प्युटर समोर बसणे, मैदानी खेळ न खेळणे) व चुकीचे व भरपूर खात राहणे (फास्स्ट फुड, मिठाया, तळलेले चमचमीत पदार्थ). हा झाला भविष्यकाळासाठीचा धोक्याचा इशारा. असे असल्यास लहान वयापासूनच वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी  काळजी घ्यावी लागेल.

शरीरातील चरबीचा साठा वाढून वजन वाढते, ते खाणे जास्त व शरीरश्रम कमी या असतुंलनामुळे. हे असंतुलन बदलवले की वाढलेले वजन कमी व्हायला लागते.  केवळ आहार नियंत्रणाने थोडा काळपर्यंत वजन नियंत्रण शक्य होईल. कायम नियंत्रणासाठी मात्र व्यायाम करुन शरीराचे स्नायू वाढविणे आवश्यक असते. स्नायू वाढलेत की शरीरातील भट्टी जास्त जोरात जळते; म्हणजेच चयापचयाचा वेग (बीएमआर) वाढतो. त्यामुळे शरीरातील चरबी लवकर कमी होते. स्नायू वाढविण्यासाठी  व्यायाम आवश्यक आहे. अशा प्रकारे वजन नियंत्रणासाठी, व्यायाम व आहार नियंत्रण हे दोन्ही करायला हवे. 

चरबी वाढवणारे सर्वात महत्वाचे दोन अन्नघटक म्हणजे स्निग्ध पदार्थ व साखर. स्निग्ध पदार्थामध्ये  प्रति गॅ्रम ९ किलोकॅलरीज असतात. शिवाय श्रम करून कॅलरीज वापरल्या नाही, तर या खाल्लेल्या स्निग्ध पदार्थांची ९७% चरबी बनते. साखर किंवा (कर्बोदके) कार्बोहायड्रेट्समधे, प्रति ग्रॅम ४ किलोकॅलरीज असतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी साखर व तेलतूपादि स्निग्ध पदार्थांचे आहारातील प्रमाण मर्यादित ठेवणे सर्वात महत्वाचे.  

डॉ. अविनाश सावजी 
अध्यक्ष, अमरावती जिल्हा योग असोसिएशन, व संचालक, प्रयास 
दंडे प्लॉटस्, राजापेठ, अमरावती. ४४४ ६०५
संपर्क : (०७२१) २५७३२५६, मोबा. ९४२०७ २२१०७) 

==================

Tuesday, November 1, 2011

शतायुषी होण्यासाठी ! सदा तरुण राहण्यासाठी !

शतायुषी होण्यासाठी ! सदा तरुण राहण्यासाठी ! 
डॉ. अविनाश सावजी 

माणसाला आपले आयुष्य कसे लांबविता येईल व तारुण्य दिर्घकाळपर्यंत कसे टिकविता येईल यासंदर्भात आज जगामध्ये भरपूर संशोधन सुरू आहे. माणसाची आर्युमर्यादा तर एकीकडे बरीच वाढलेली आहे. या वाढत्या आर्युमर्यादेसोबतच उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हार्ट अटॅक यासारख्या आजारांचे प्रमाणसुध्दा वाढते आहे. त्यामुळे मिळालेले जास्तीचे आयुष्य निरामय कसे जगता येईल हा जगभरातील संशोधकांच्या संशोधनाचा महत्वाचा विषय बनलेला आहे. यासाठी काय करायला हवे याचे स्पष्ट दिशा दिग्दर्शन, आतापर्यंतच्या संशोधनाद्वारे करण्याच्या स्थितीमध्ये आता विज्ञान येवून पोहचलेले आहे.

या संदर्भामधील संशोधनातून असं लक्षात आलं की, जगामध्ये सगळ्यात जास्त शतकवीर, म्हणजे शंभरी पार केलेल्या व्यक्तींची संख्या, दक्षिण रशियामधील जॉर्जिया या प्रांतामधील अबखासीया या, कॉकेशस पर्वत रांगानी व्यापलेल्या पर्वतीय प्रदेशामध्ये राहणार्‍या जनजातीय लोकांमध्ये आहे. जगातील इतर कोणत्याही ठिकाणापेक्षा या लोकांमध्ये शंभर वर्षापेक्षा जास्त जगणार्‍या व्यक्तींची संख्या काही पटीने अधिक आहे. त्यामुळे संशोधकांचं आणि डॉक्टरांचं लक्ष या विशिष्ट जमातीकडे वेधल्या गेलं. या लोकांच्या जीवनशैलीमध्ये अशा कोणत्या गोष्टी आहेत, ज्यामुळे ते दिर्घकाळपर्यंत आणि निरोगी जगतात, यासाठी त्यांच्या जीवनशैलीचा अभ्यास केला गेला. या अभ्यासामधून या लोकांच्या दिर्घायू जगण्याचं आणि तारूण्य टिकविण्याचं रहस्य लक्षात आलं. त्यांच्या जगण्यामध्ये प्रामुख्याने चार तत्वं शास्त्रज्ञांना आढळली.

 ही चार तत्वे जगामध्ये इतरत्रही दिर्घकाळ जगणार्‍या व आपले तारुण्य टिकवून ठेवणार्‍या लोकांच्या जीवनशैलीच्या अभ्यासातून स्पष्ट झालेली आहेत. अगदी आपल्या गावातील ८०-९० वय गाठलेल्या व्यक्तीच्या जीवनाचा अभ्यास केला तरी, या तत्वांची पुष्टी आपल्याला स्वत:ला करुन घेणे पण सहज शक्य आहे. त्या तत्वांचा आपल्याला आपल्या जीवनामध्ये अवलंब ज्या प्रमाणात करता येईल, त्या प्रमाणात आपल्यालाही दिर्घकाळ पर्यंत निरामय जीवन जगता येईल व तारूण्यसुध्दा टिकविता येईल ही खात्री देता येवू शकते. ती तत्वे कोणती हे आपण समजून घेऊ या.

 १. शास्त्रज्ञांना हे आढळून आलं की येथील लोकांचा आहार हा ताजा व स्वच्छ आहे. (Clean & Fresh Diet) दिर्घायू बनण्यासाठी आणि तारूण्य टिकवण्यासाठी ताजा आणि स्वच्छ आहार हा अतिशय महत्वाचा मुद्दा आहे. शेतामध्ये पिकलेला भाजीपाला वा फळे, कुठल्याही प्रकारे साठवणूक न करता वापरणे, म्हणजे ताजेपणा होय. याचा अर्थ निसर्गामध्ये खाण्याची वस्तू तयार होणे व आपल्या आहारामध्ये तिचा प्रत्यक्ष समावेश होणे, यामधील कालावधी हा कमीत कमी असणे म्हणजे ताजेपणा. दिर्घकाळपर्यंत ताजेपणा टिकवून राहण्यासाठी वेगवेगळ्या रसायनांचा, प्रिजर्वेटीव्हचा वा अन्य निरनिराळ्या पध्दतींचा वापर करणे, म्हणजे ताजेपणा नव्हे. आज बहुतेक सगळ्याच खाद्य पदार्थांवर वेगवेगळ्या प्रक्रियांचा अवलंब मुख्यत्वे वाहतुकीच्या सोयीसाठी आणि दिर्घकाळ पर्यत टिकवण्यासाठी केला जातो. त्यामुळे त्यांचे पोषणमूल्य तर कमी होतेच. शिवाय या सर्व रसायनांचे मानवी आरोग्यावर विपरित परिणाम होतात. म्हणून अशा प्रक्रियायुक्त पदार्थाचा वापर कमीत कमी करायला हवा. अगदी फ्रिजमध्ये ताजे दिसत असणारे पदार्थ सुध्दा ताजे नव्हेत.

निसर्गामध्ये ज्या अवस्थेमध्ये खाद्यपदार्थ तयार होतात, तेथून प्रत्यक्ष मानवी वापराची सुरवात, यामधला कालावधी कमीत कमी असण्यासाठी गरजेचं असेल की, आपले खाद्य-पदार्थ हे आपल्या परिसरातच तयार झालेले असावेत. कुठेतरी दूरवर जगाच्या कोपर्‍यात पिकविले गेलेले फळ किवा अन्य खाद्यपदार्थ, शेकडो-हजारो किलोमीटर लांबवरच्या लोकांना वापरता यावे यासाठी कराव्या लागणार्‍या प्रक्रिया मानवी आरोग्यासाठी हानीकारक असतात. त्यामुळे आपल्या परिसरात तयार होणारी, पिकविल्या जाणारी फळे व भाजीपाला, तसेच ज्या सिझनमध्ये ती तयार होतात त्याच काळात ती वापरणे म्हणजे ताजेपणा होय.

गांधीजीनी यासंदर्भात एक फार सोपे सूत्र सांगितले आहे. त्याहून सोपे आहार शास्त्र काही असू शकत नाही. गांधीजी असे म्हणतात की, ज्या वस्तू नासतात, सडतात, खराब होऊ शकतात त्या वस्तू आरोग्यासाठी चांगल्या असतात. ज्या वस्तू खूप दिवस न नासता, न खराब होता टिकून राहतात, बहुधा त्या गोष्टी आरोग्यासाठी चांगल्या नसतात. उदा. आज तयार केलेली पोळी, भाकरी, भात उद्या शिळा होतो व त्यावर लगेच बुरशी येते व ते खाण्यालायक उरत नाही. म्हणजेच पोळी, भाकरी, भात खाणे आरोग्यासाठी चांगले आहे. या उलट कारखान्यात तयार झालेले बिस्कीट किंवा वेगवेगळ्या पॅकींगच्या वस्तु ज्या खूप दिवस पर्यंत चांगल्या राहतात, खराब होत नाही अशा गोष्टी आरोग्यासाठी चांगल्या नसतात. त्या ताज्या दिसत असल्या तरी त्यातील ताजेपणा संपलेला असतो.

आपल्या ताजेपणाच्या संकल्पना अर्धवट आहेत. बहुतेक घरांमध्ये अशी पध्दत दिसते की, नळ आलेत की, पिण्याचे पाणी भरताना कालचे भरलेले पाणी हे सांडून दिल्या जाते व ताजे पाणी भरल्या जाते. जर पाण्याच्या संदर्भामध्ये ताजेपणाची अशी संकल्पना आपण वापरतो तर ती आपल्याला आहाराच्या बाबत सुध्दा वापरायला पाहिजे. अशा पध्दतीचा ताजा आहार माणसाचे आयुष्य वाढविते व तारूण्य टिकवते.

 आहारा संदर्भात दुसरा मुद्दा म्हणजे स्वच्छ असणे. स्वच्छ याचा अर्थ केवळ दिसायला स्वच्छ असा नाही. तर ज्यामध्ये मूळ पदार्थाशिवाय इतर कुठल्याही गोष्टी नाहीत ते अन्न म्हणजे स्वच्छ होय. आज ज्या वस्तु स्वच्छ दिसतात त्या बहुदा स्वच्छ नसतात; (उदा. बहुतेक सर्व पॅकींगच्या वस्तू) कारण त्या स्वच्छ दिसण्यासाठी त्यांच्यावर खूप सार्‍या प्रक्रिया कराव्या लागतात वा त्यामध्ये वेगवेगळी रसायने वापरावी लागतात. असे अन्न म्हणजे अस्वच्छ अन्न. त्यामुळे नैसर्गिक अवस्थेमध्ये कोणत्याही रसायनांशिवाय तयार होणारा भाजीपाला व फळे वापरणे मानवी आरोग्यासाठी चांगले आहे. वेगवेगळी रसायने वापरून पिकवल्या जाणार्‍या, शेतीमधील धान्य, डाळी, भाज्य-फळे हे स्वच्छ नाहीत. त्यामुळे रसायनमुक्त अन्न म्हणजे स्वच्छ अन्न हे आपण लक्षात घ्यायला पाहिजे. अशा रसायनमुक्त व नैसर्गिक पध्दतीने तयार होणार्‍या खाद्य पदार्थाच्या सेवनाने माणसाचे आयुष्य वाढविता येते व तारूण्य टिकवता येते असं आज विज्ञान सांगते आहे.

 २. दिर्घायू होण्यासाठी आणि तारूण्य टिकवण्यासाठी दुसरे महत्वाचे तत्वजे शास्त्रज्ञांना आढळले ते म्हणजे, तेथील समाजातील लोक अखेरपर्यंत शरीरश्रम करतात. अगदी एकशे दोन वर्षाचा म्हातारा सुध्दा, तास-दोन तास शेतीमध्ये काम करतो. शंभर वर्षाची म्हातारी सुध्दा तास दोन तास घोड्यावरून रपेट मारून येते; घोड्यावर बसणे हा तेथील लोकांचा छंद आहे. याचाच अर्थ घाम गाळल्याशिवाय माणसाला आयुष्य वाढविता येत नाही वा तारूण्य टिकवता येत नाही. दुदैवाने आज आमचे सगळे प्रयत्न हे घाम कमीत कमी निघावा या दिशेने सुरू आहेत. आजच्या विज्ञान व तंत्रज्ञानाच्या युगामध्ये मानवी शरीरश्रम दिवसेंदिवस कमी होत चालले आहेत. त्यामुळे मानवी आरोग्यावर विपरीत परिणाम झालेला आहे. आजच्या जगाचे मुख्य आजार म्हणजे हार्ट अटॅक, ब्लडप्रेशर वाढलेले असणे, डायबिटीस, वजन प्रमाणापेक्षा जास्त असणे व लठ्ठपणा, हे सर्व शरीरश्रमाच्या अभावामुळे निर्माण होणारे आजार आहेत. शरीरश्रम केल्याशिवाय माणसाला दिर्घायू होता येत नाही व तारूण्य टिकवून ठेवता येत नाही. त्यामुळे आपल्या जगण्यामध्ये शरीरश्रमाचे महत्व लक्षात घेऊन आपल्या दिनचर्येमध्ये ते नियमाने कसे करता येतील हे ज्याचे त्याने ठरवायला पाहिजे.

 आज शरीरश्रमापेक्षा बौध्दिक श्रमाला जास्त महत्व व किमत आलेली आहे. शरीरश्रमाला हलके मानले जाते. हा फरक कमी करणे एकूणच मानवी आरोग्यासाठी गरजेचे आहे. खासकरुन प्रत्येकाने जर उत्पादक श्रम आपल्या दिनचर्येचा भाग बनविला तर, आज समाजामध्ये दिसणारी वेगवेगळ्या प्रकारची विषमता सुध्दा कमी होईल. सर्वांचेच आरोग्य सुधारेल.

बैठी जीवनशैली असणार्‍यांसाठी शरीरश्रम हे अमृत व संजीवनी देणारे औषध आहे. त्यामुळे दिनचर्येमध्ये शरीरश्रम करत राहणे वा तशाप्रकारची जीवनशैली शक्य नसेल तर, जाणिवपूर्वक व्यायामासाठी वेळ राखून ठेवणे अतिशय महत्वाचे आहे. असे केले तरच आपल्याला वाढत्या वयासोबत होणारे आजार टाळता येणे शक्य होईल.

 ३. तिसरा मुद्दा जो त्या समाजाच्या अभ्यासामधून लक्षात आला तो म्हणजे त्या समाजामध्ये पारस्पारिकता आहे. परस्परांमध्ये घट्ट संबंध व एक-दुसर्‍याच्या सुख-दु:खामध्ये सहभागी होण्याची वृत्ती मोठ्या प्रमाणावर आहे. त्या जमातीच्या दिर्घायू जगण्याचे आणि तारूण्य टिकवण्यामागचे हे तिसरे रहस्य आहे. इंग्रजीमध्ये ज्याला ‘शेअरींग ऍन्ड केअरींग’ म्हणतात ते केल्याशिवाय माणसाला आपले आयुष्य वाढविता येत नाही वा तारूण्य टिकविता येत नाही असं आज आपल्याला विज्ञान सांगते. दुदैवाने आज आम्ही ना तर सुख वाटून घेत, ना तर दु:ख; प्रत्येकजन आपापल्या स्वार्थी आणि आत्मकेंद्रित वर्तुळात जगण्यामध्ये मशगुल झालेला आहे. अशाप्रकारच्या आत्मकेंद्रित जगण्याने आपले आयुष्य कमी होते व म्हातारपण लवकर येवू शकते हे लक्षात घ्यायला पाहिजे; आणि मग आमची इच्छा असो वा नसो, आम्हाला जर मग लवकर मरायचं नाही आणि लवकर म्हातारं व्हायचं नाही, तर मग स्वत:ची व इतरांची सुख-दु:ख वाटून घ्यायला शिकावं लागेलं. हे केलं तरच आमचं आरोग्यसुध्दा टिकविता येऊ शकेल.

     आज वाढत्या औद्योगिकरणामुळे शहरीकरण वाढत आहे. एकूणच जगणे सुपरफास्ट होत चाललेले आहे. जागतिकीकरण व मुक्त अर्थव्यवस्थेच्या रेट्यामुळे व वाढत्या चंगळवादापायी मानवी जीवनातील सहजता संपत चालली आहे. मानसिक तणाव वाढत चालला आहे. मानवी नात्याची वीण पार उसवून चुकली आहे. त्यामुळे आयुष्याची लांबी वाढूनही, वाढीव आयुष्यात सुख भोगणे माणसाच्या नशीबामध्ये दिसत नाही. या सगळ्यांचा विचार करता माणसाला आपल्या आयुष्याची लांबी वाढवितांना, आयुष्याची खोली कशी वाढविता र्यईल याचासुध्दा विचार करणे अगत्याचे झाले आहे.

४. चौथा मुद्दा जो लक्षात आला तो म्हणजे त्या लोकांच्या जगण्यामागे दिर्घकाळ आणि निरामय आयुष्य जगणे हा हेतू आहे. म्हणून ते लोक दिर्घायू होतात व तारूण्य टिकवितात. याचाच अर्थ माणसाला दिर्घायू होण्यासाठी आणि तारूण्य टिकविण्यासाठी जगण्याचा हेतू शोधायला हवा. ज्यांच्या जगण्यामागे काही हेतू आहे तेच लोक जास्त काळपर्यत जगू शकतात व म्हातारपण दूर ठेवू शकतात. मग माझ्या जगण्याचा हेतू काय आहे ? असा प्रश्‍न आमच्या पैकी किती लोकांना पडतो ? केवळ मरत नाही म्हणून जगतो आहे, अशाप्रकारचे जगणे आज आमच्या पैकी अनेकंाचे सुरू आहे. त्यामुळे आम्हाला आमच्या जगण्याचा हेतू शोधता येणं अत्यंत जरुरीचे बनले आहे. ते करता आले तरच आम्हाला आमचे आयुष्य वाढविता येईल व म्हातारपण दूर ठेवता येईल असं आज विज्ञान सांगते.

त्यादृष्टीने आम्हाला आमच्या जीवनामध्ये दोन प्रकारे शोध घेता यायला पाहिजे. एक म्हणजे जसे आपल्याला माहिती आहे की या जगामध्ये राहणार्‍या सहाशे कोटी लोकांपैकी कोणत्याही दोन व्यक्तींच्या अंगठ्याचे ठसे सुध्दा सारखे नसतात. मग जर एवढ्या लोकांमध्ये दोन व्यक्तींचे अंगठ्याचे ठसे सुध्दा सारखे नाहीत, याचाच अर्थ माझ्यामध्ये काहीतरी वेगळेपण आहे, जे जगामधील अन्य कोणत्याही व्यक्तीमध्ये नाही. (देअर ईज समथींग स्पेशल इन माय सेल्फ) त्यामुळे माझ्यामध्ये काय वेगळेपण आहे, काय स्पेशल आहे, याचा शोध घेणे हा माणसाचा जगण्याचा हेतू असू शकतो. एका बाजूने माझ्यामध्ये असे काय आहे की, जे जगामध्ये इतर कोणामध्येच नाही याचा शोध घेणे आणि दुसर्‍या बाजूने एवढ्या सगळ्या विविधता असतानांसुध्दा आमच्या सगळ्यांमध्ये काहीतरी समान आहे; (देअर ईज समथींग कॉमन अमँगस्ट अवरसेल्फ) मग हे कॉमन, हे समानत्व कोणते आहे याचा शोध घेणे. अशाप्रकारे एका बाजूने माझ्यामध्ये स्पेशल, माझ्यामध्ये काय वेगळेपण आहे याचा शोध घेणे आणि दुसर्‍या बाजूने आपल्या सगळ्यांमध्ये काय समानत्व आहे याचा शोध घेणे माणसाच्या जगण्याला अर्थ देतो. कदाचित हा माणसाच्या जगण्याचा हेतू असावा. असा शोध लागणे इतर प्राणीमात्रांना शक्य नाही. माणूस मात्र असा शोध निश्‍चित घेऊ शकतो. असा शोध जर घ्यायला सुरुवात केली तर आमच्या आयुष्याची लांबी आणि खोली सुध्दा आपोआप वाढेल.

या सगळ्या तत्वांचे आपल्या जीवनशैलीमध्ये जागरुकतेने व डोळसपणे पालन करता आले तर, दिर्घायू बनने व तारूण्य टिकवून ठेवणे पूर्णपणे आपल्या हातामध्ये आहे असे आज विज्ञान आपल्याला सांगत आहे.